ファスティング後の生活について

皆さんこんにちは😊ファスティング後は如何お過ごしですか? 落ちた体重をキープされている方、朝の早起き効果に感動されている方、回復食後のお食事がより一層美味しく感じる方、様々にご自身のお身体と向き合っていらっしゃると思います。

今日は、少し長くなりますが、せっかくスッキリした心身をどうケアしていったらファスティングの効果が高まるのかとお考えの方も多いと思いますので、ファスティング後の生活について、今日は2つのテーマに絞ってシェアさせて頂きます。

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【 1. 5つのTips - 食生活編 】
【 2. ファスティングでダイエット効果を高める編  】
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【 1. 5つのTips - 食生活編 】

食生活で意識することは「腸内環境に良い食生活を心がける」こと

📝その1.
高GI値食品をなるべく避ける

血糖値を急上昇させる食品をとるようになると、あっという間に太りやすい食生活に戻ってしまいます。炭水化物を摂る場合は極力GI値の低いものを選ぶようにすることがおすすめです。

GI値の高い炭水化物
食パン / フランスパン 95
お餅 / うどん 85
白米 84
そうめん 80
パスタ / 中華麺 65

GI値の低い炭水化物 (GH値が60以下の炭水化物がおすすめです)
お粥 57
玄米 56
お蕎麦(十割) 54
全粒粉パン 50 

炭水化物の中でもお米と小麦食品(パンやラーメン、うどん)を比較すると小麦食品の方が太りやすいようです。GI値が高いだけでなく、パンの場合は作る過程でバターなどを使うのでカロリーも高くなりがちです。(私の大好きな塩パンはまさにです🙄🥐)小麦に含まれるグルテンは食欲を増進させる働きがあり過食の原因にもなりがちのようです。。

毎朝パンを選ばれる方はライ麦パンや全粒粉パンなどの未精製のパンに変えたり、ラーメンやピザなどは月に一回程度の割合にしたりするのがおすすめです😊

パンは炭水化物の中でもGI値が高いだけでなく、悪玉菌のエサにもなるので腸内環境を悪化させやすいという特徴があり、普段召し上がられることが少ない方の方が多いと思われますが「白砂糖」にも同じことが言えます。

せっかくファスティング後に腸内が善玉菌優勢の良い状態になっているので、悪玉菌を増やして悪化させないことが大切です。


📝その2.
白砂糖を控える

白砂糖は全食品の中でも最も太る食品の部類に入ります。GI値も109とトップレベル。お菓子類はもちろん、お料理の際も白砂糖を使用しないのがおすすめです。(可能であれば買わない、おうちに置かないことをお勧めします)

【おすすめのお砂糖類】
アガペシロップ
オリゴ糖
ココナッツシュガー
メープルシロップ

【避けたいお砂糖類】
白砂糖
三温糖
グラニュー糖


📝その3.
お肉類を摂りすぎない

お肉類に偏りすぎてしまうとファスティングでせっかく休ませた胃腸や消化器官に負担が掛かったり悪玉菌を増殖させるなどあっという間に腸内環境にデメリットが生じます。

タンパク質を摂る場合は肉類に偏りすぎずに他にも「魚介類・大豆食品(豆腐・納豆)」などバランス良く食べられると良いようです。


>お肉以外のタンパク質の栄養価と効果

青魚:サンマやイワシ、アジなどオメガ3系の脂質を豊富に含み、血液中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きがありダイエットに効果的

貝類:アサリ、しじみ、ハマグリなど、全体的に高タンパク質低脂肪でビタミンB群やミネラルが豊富。お味噌汁に入れると出汁にもなりますし、お手軽に摂り入れてみてください。

タコ・イカ・エビ:高タンパク低脂肪食材、イカやタコはタウリンが豊富、タイで美味しいエビはビタミンE、カルシウム、アスタキサンチン(高酸化力が強い)が含まれます。サラダのトッピングやキムチに取り入れても良いですね。

大豆食品:お豆腐や納豆、きな粉などが身近な食品です。アミノ酸はお肉類には劣るものの植物性タンパク質なので腸内環境を整えてくれます。体内資質の代謝をよくするダイエット効果、40代以降の女性はエストロゲンの分泌も低下し始めるので積極的に摂ってまいりましょう。


📝その4.
食物繊維・発酵食品を摂る

食物繊維や発酵食品は腸内環境に良くダイエットにも効果的です。

食物繊維:野菜・果物・豆類・海藻類・キノコ類など
食事量のカサを増す、血糖値の上昇を緩やかにする、資質の吸着を防ぐ、善玉菌のエサになり、腸内環境を良くする、生野菜や果物は酵素を摂取できる。


発酵食品:納豆、キムチ、ぬか漬け、鰹節、味噌、ヨーグルト、甘酒など。毎食1品摂ることがお勧めです。
酵素を摂取できる、血流の促進、乳酸菌を含み、腸内環境を良くする。


📝その5.
飲み会やお食事会の翌日は半日(または1日)ファスティング

胃腸を休ませたり翌日のエネルギー摂取を減らしたり、太りやすい食習慣に戻ることをストップする効果があります。コールドプレスジュースを置き換えにするのもお勧めです。


【 2. ファスティングでダイエット効果を高める編  】
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📝そもそも、ファスティングをすると何キロくらい痩せるの??

ブレズ漢方の3日間ファスティングでは約2-5kgとの結果が出ています。男女比などの個人差も含め、元々基礎代謝が高い方や、日常生活の活動量などでも大きく変化します。

世の中には様々なファスティングプログラムがありますが、確実にダイエット効果を出す場合は3日以上が推奨されています。これはファスティング中の体内のエネルギーの使われ方に関係しており、ファスティング中は食事からのエネルギー補給がないので、体内のエネルギーを使って生活するようになります。※ドリンクで250-500キロカロリーは摂取しますが、これは脳が使うエネルギー分になります。


📝脂肪が減るのは2-3日目から

体内にストックされているエネルギー源は、糖(グリコーゲン)と脂肪です。ファスティングを始めて1-2日は先に糖が使われます。通常、体内に蓄えている糖は1600-3000キロカロリーほどです。(大体400-750g程度)

約1-2日で体内の糖を使い切り、その後は体脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、ここから体脂肪がどんどん減るようになります。

ファスティングは糖を使い切り体脂肪がメインエネルギーにならないと、効果的に体重(体脂肪)が減っていきません。そのためには3日以上のファスティングが必要になります。


📝ファスティングで体重を落とす秘訣
ファスティングのダイエット効果を高める方法は次の2つです

1. 運動をする
2. 回復期間を長くする
 

1. トレーニング
最も効果的なのは運動をすることです。準備期間から含めファスティング1-2日目までは筋トレ中心、体脂肪がメインで使われる2-3日目からは有酸素運動中心、これが最も効果的なやり方です。

>ファスティング中の効果的な運動方法
ファスティング1-2日目まで→筋トレで糖を早く減らす
ファスティング2-3日から→有酸素運動(動くほど体脂肪が減っていきます)
 

2. 回復期間を長くする
回復期間を長くすることでさらに体脂肪が減りやすくなります。回復期間を長くすることで、多くのメリットがあります。

- より体重が落ちる
- リバウンドのリスクが低くなる
- ファスティング自体の効果が高くなる
 
通常はファスティングの日数の半分から同日数行いますが、もっと長く1週間から10日間くらい続けられると、よりダイエット効果を感じられます。

 
📝ファスティング後も体重は落ちる
実はファスティング後もしばらくは、体脂肪が燃えやすい状態が続き体重は落ちやすいのです。ファスティング後も2週間くらいは頑張って有酸素運動を続けてみましょう。さらに体脂肪が減り体重減少が期待できます。


📝ファスティングを行うペース
ファスティングは1度で終了するわけではありません。どんなに気を付けていても有害物質は体内に蓄積していきますし、定期的に内臓を休ませることも必要です。また無理のない範囲で定期的に継続して行っていくことで、より食生活の質、腸内環境の質は向上し、代謝の良い身体に変化していきます。
 

 📔まとめ
ファスティングでリセットされた腸内環境に良い食習慣を上手に維持すること、日々の生活に運動を取り入れることが体重キープのコツです。



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最後は商品のお知らせのようになってしまいましたが、皆さんのファスティングの効果がこれからも最大限に続きますように運営サイド一同皆さんの心身の健康を願っています。

もちろんファスティング期間外でも何かありましたらお気軽にご質問・お問い合わせください😊

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